Unsere Kurz-Übungen helfen Dir, Deine Selbständigkeit zu erhalten.
Dr. Janine Strunz • 20. Dezember 2019
Wenn Dir Bewegung schwerfällt und Dir Sport vielleicht bisher nicht so sehr viel Spaß macht, haben wir genau das Richtige für Dich. Wir möchten, dass Du bei minimalem Aufwand aber maximaler Effektivität mit unseren kurzen einfachen Übungen spürst, wie gut Dir bereits ein bisschen Bewegung tut. Im Alltag wirst Du sehr schnell erste Erfolge wahrnehmen: weniger Schmerzen, mehr Sicherheit und einfach ein besseres Lebensgefühl. Versuche die Kurz-Übungen einmal oder mehrmals täglich – ganz wie es für Dich passt – in Deinen Alltag zu integrieren. Suche Dir für die Übungszeit Situationen, in denen Du Dich gut fühlst – am besten gebunden an eine bestimmte Alltagsituation, zum Beispiel immer nach dem Zähneputzen oder vor dem Mittagessen. Im Folgenden möchte ich Dir kurz erläutern, warum die Übungen gut für Dich sind und ich würde Dir gerne Zweifel und Ängste nehmen, Dich an sportliche Betätigung heranzutrauen.
Warum ist es wichtig, aktiv zu werden?
Sicher hast Du selber bereits gespürt, dass Du durch die Parkinson-Erkrankung im Alltag weniger körperlich aktiv bist, als Gleichaltrige, welche nicht betroffen sind. Aber gerade für Patienten mit Parkinson ist es wichtig, die positiven Effekte von gezielter Bewegung zu nutzen. In der aktuellen Forschung konnte nunmehr sehr deutlich belegt werden, dass körperliche Aktivität positive Effekte auf das Nervensystem und auf verschiedenste Funktionen wie Balance, Ganggeschwindigkeit und Lebensqualität von Betroffenen hat. Unsere Übungen sollen Dir helfen, Störungen der Körperhaltung, des Gehens und des Gleichgewichtes zu mindern und die Selbstständigkeit bei Aktivitäten des täglichen Lebens zu erhalten. Wir konzentrieren uns mit den Kurz-Übungen auf drei wichtige Bereiche: Kraft, Balance sowie Mobilisation und Dehnung. Alle Übungen können selbständig und ohne Vorkenntnisse durchgeführt werden. Sie lassen sich problemlos in den Alltag integrieren und sind auch für Ungeübte leicht zu schaffen. Das reduzierte und zeitlich sehr begrenzte Training ist der beste Einstieg in Dein aktiveres Leben.
Ist Krafttraining bei Parkinson zu anstrengend oder gefährlich und hilft es überhaupt bei für Parkinson spezifischen Problemen?
Wissenschaftlich ist bewiesen, dass Krafttraining bei Parkinson ungefährlich ist. In keiner Studie wurden negativen Effekte durch Krafttraining bei Parkinson beschrieben. Natürlich sollten die Übungen unter Anleitung und in der richtigen Dosierung erfolgen – in unseren Kurz-Übungen wirst Du diesbezüglich perfekt begleitet.
Die Kraftdefizite, welche Patienten mit Parkinson zeigen, führen zu Beeinträchtigungen von Alltagsaktivitäten. In vielen Studien konnten positive Effekte des Krafttrainings auf den Alltag von Patienten nachgewiesen werden. So kann sich durch ein Krafttraining zum Beispiel die Ganggeschwindigkeit, die Schrittlänge und das Gleichgewicht bei Patienten verbessern sowie die Bradykinese der Patienten reduzieren und somit die individuelle Lebensqualität steigern. Individuell dosiert kann Krafttraining helfen, den Alltag besser zu meistern – daher teilen wir die Kraftübungen in verschiedene Schwierigkeitsgrade – Level – ein. Zudem sind bei der Parkinsonerkrankung nicht alle Muskeln gleichermaßen betroffen – sondern typisch sind die Kraftreduktion der Rumpfextensoren (eingeschränkte Fähigkeit zur Rumpfaufrichtung und Gleichgewichtsstörungen), Hüftextensoren und Knieextensoren (resultierend auch verminderte Gangausdauer). In unseren Übungen zur Verbesserung der Kraft liegt daher der Schwerpunkt auf genau diesen Muskelgruppen. Wenn Du das Krafttraining mit dem Balancetraining kombinierst, kannst Du das Sturzrisiko signifikant senken.
Kann Balancetraining im Alltag mehr Sicherheit geben und ist es gefährlich, die Übungen allein durchzuführen?
Bereits in frühen Stadien zeigen sich bei Parkinson posturale Defizite (mangelnde Stabilität der aufrechten Körperhaltung). In mehreren Studien konnten positive Effekte von Balancetraining auf das Gleichgewicht, verschiedene Gangparameter (Schrittlänge, Ganggeschwindigkeit und die Schrittkadenz) und die Lebensqualität bei Parkinson nachgewiesen werden. Das Balancetraining sollte sich immer möglichst nahe an der Realität orientieren. Wir berücksichtigen daher in unseren Übungen quasistatische und dynamische Übungen. Die quasistatischen Übungen haben das Ziel, das Gleichgewicht im Stand, ohne Verlagerung des Körperschwerpunktes zu erhalten. Wohingegen sich der Körperschwerpunkt bei den dynamischen Übungen im Raum bewegt. Damit berücksichtigen wir die verschiedenen Situationen, in denen im Alltag das Gleichgewicht fehlt. Zudem werden für alle Balanceübungen Variationen vorgeschlagen, welche Sicherheit bieten und eine Abstufung des Schwierigkeitsgrades ermöglichen. So findet jeder seine individuelle Herausforderung – ohne ein Sturzrisiko einzugehen.
Haben Mobilisation und Dehnung einen Einfluss auf die Lebensqualität von Parkinsonbetroffenen?
Bewegungseinschränkungen sind unverkennbar bei Parkinsonbetroffenen und über die Krankheitsdauer nimmt die Beweglichkeit ab. Beweglichkeitsübungen können Einschränkungen im Alltag reduzieren und somit die Lebensqualität von Patienten mit Parkinson steigern. Daher integrieren wir in unserem Übungsblock die Mobilisation und Dehnung. Insbesondere durch das Beweglichkeitstraining von Hüft- und Kniebeugern sowie Rumpfmuskulatur können Fehlhaltung, Bewegungsdefizite und Spannungsschmerzen reduziert werden. Die Mobilisation und Dehnung ist auf die spezifischen Probleme der Parkinsonerkrankung abgestimmt und kann so Schmerzen, welche im Sitzen, Gehen und in anderen Alltagssituationen auftreten, mindern. Die eingeschränkte Fähigkeit der Rumpfaufrichtung und die damit verbundene verringerte Beweglichkeit der Hals- und Brustwirbelsäule wird mit den Übungen verbessert. Einige Muskeln neigen bei Patienten mit Parkinson zur Tonuserhöhung, da die Kraft ihrer Antagonisten (Gegenspielen) gemindert ist. Der Schwerpunkt der Dehnungsübungen liegt daher auf genau diesen Muskeln (Hüft- und Kniebeuger, Armbeuger und Brustmuskulatur). Durch das sehr gezielte Training wirst Du die Wirkung in Alltagssituationen sehr schnell spüren.
Dr. Janine Strunz
Janine ist promovierte Sportwissenschaftlerin mit dem Schwerpunkt Prävention/Rehabilitation und Sportmanagement. Sie ist Dozentin für Trainings- und Bewegungslehre, forscht am Institut für Sportwissenschaft der HUB und ist Expertin bei der AOK Nordost für Sport- und Gesundheitspräventionen.
Janine berät YUVEDO bei der Entwicklung und Durchführung der Interventionen.
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Wir wissen, dass uns Bewegung hilft - und Stress schadet. Der Evolutionsbiologe David A. Raichlen und der Verhaltenswissenschafer Gene E. Alexander beleuchten in ihrem lesenswerten Artikel ‘Why your brain needs exercise’ die Bedeutung von Bewegung im Allgemeinen und des Gehens im Besonderen unter dem Gesichtspunkt der Evolutionsgeschichte des Menschen. Das Gehen und Laufen ist so tief in uns verankert und so eng mit der Entwicklung unseres Gehirns verbunden, dass wir sagen können, wir sind durch Bewegung geworden was wir sind, oder: ich gehe, also bin ich. im Umkehrschluss bedeutet dies auch, dass wir schneller altern und verfallen, wenn wir uns nicht bewegen. Und obwohl uns dies klar ist – auch ohne nachzudenken, denn es ist Teil unserer DNA – fällt es den meisten Menschen schwer, täglich 10-20.000 Schritte zu tun. Und Menschen mit Parkinson fällt dies aufgrund der bekannten Einschränkungen erst recht schwer. Dies ist nicht Ausdruck von Schwäche oder Ignoranz, sondern ein völlig natürliches Verhalten, dass ebenfalls tief in unserem Gehirn verankert ist. Auch darauf werde ich hier eingehen. Doch schauen wir zunächst auf die Entwicklungsgeschichte des Menschen....